Low Carb backen – Wertvolle Hinweise
Low Carb backen – geht das überhaupt?
Ja, tatsächlich. Man muss nur wissen, wie. Denn natürlich sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Mehl, Zucker und Vollmilchschokolade nicht geeignet. Wie kann man also leckere Backwaren zaubern, die auch in einer Low-Carb-Ernährung gut sind? Mit diesen Hinweisen und Tipps!
Was macht die Low-Carb-Ernährung aus?
Klar, wenig Kohlenhydrate. Liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag, spricht man von einer Low-Carb-Ernährung.
Doch gerade bei (süßen) Backwaren verstecken sich viele Kohlenhydrate und so erscheint es vielen unmöglich, Low Carb zu backen.
Mit diesen Hinweisen klappt es dennoch:
Low Carb Mehl
Backen Sie typischerweise mit Weizenmehl? Aufgepasst, hier stecken in 100 Gramm schon satte 83 Gramm Kohlenhydrate! Selbst die gesündere Vollkornvariante ist ein ganz schönes Schwergewicht, was die Kohlenhydrate betrifft: Vollkornmehl enthält 43 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.
Welche Low-Carb-Alternativen gibt es also?
Mandelmehl mit 3,5 Gramm und Kokosmehl mit 8,9 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind durchaus eine gute Low-Carb-Mehl-Alternative. Mandelmehl ist fett- und kalorienärmer als Mandeln selbst, da es bereits entölt ist. Es hat einen nussigen Geschmack und ist ebenfalls für süße und herzhafte Backwaren geeignet. Mandelmehl ist ziemlich trocken und sollte daher mit ausreichend Flüssigkeit gemischt werden – wenn Sie das Rezept mit Mandelmehl ergänzen, müssen Sie auch die Flüssigkeitsmenge erhöhen oder zum Beispiel ein Ei hinzugeben.
Auch für Mandelmehl gilt: Das komplette Mehl durch Mandelmehl zu ersetzen, ist schwierig, da ihm das Klebereiweiß Gluten fehlt, welches für die stabile Konsistenz und das Aufgehen des Teiges sorgt. Allgemein kann man in vielen Backrezepten 10 bis 20 Prozent Mehl durch Mandelmehl ersetzen.
Kokosmehl schmeckt ebenfalls nussig. Es ersetzt Weizenmehl in einem Verhältnis 1:5, das heißt schon 20 Gramm Kokosmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl. Es ist reich an Ballaststoffen und kann sogar selbst hergestellt werden. Einfach Kokosflocken im Mixer so lange mahlen, bis daraus ein Mehl wird. Doch durch die vielen Ballaststoffe saugt es im Teig extrem Flüssigkeit auf. So kann der Teig aber auch hier schnell trocken werden und Sie sollten mit zusätzlichen Eiern oder Flüssigkeit gegensteuern. Man kann bei einem Rezept also nicht einfach die Weizenmehlmenge austauschen und das gleiche Ergebnis erwarten, denn das in Weizenmehl enthaltene Gluten sorgt unter anderem dafür, dass Brot saftig bleibt. Geben Sie zu dem Teig daher Mandeln, Nüsse, Ballaststoffe oder glutenfreie Verdickungsmittel wie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl hinzu – so werden die Backwaren saftiger.
Diese beiden Mehlarten eignen sich prinzipiell für alle Formen des Low-Carb-Backens. Ob Kuchen, Muffin oder Pancakes.
Aber es gibt noch wahre Spezialisten für das Low Carb Backen:
Zucchini und Blumenkohl. Damit lassen sich nämlich perfekt Low-Carb-Pizzaböden zaubern.
Zucchini hat gerade mal 3,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und Blumenkohl auch nur fünf Gramm. Der Boden für eine Low-Carb-Pizza wird dann zum Beispiel aus Zucchini, Mozzarella und Eiern hergestellt.
Zuckeralternativen
Kuchen & Co. sollten süßlich schmecken. Doch was, wenn der Haushaltszucker ungünstig ist? Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es, wenn man Low Carb backen möchte?
Xylit-Zucker
Xylit wird aus Xylose (Holzzucker) hergestellt und gehört zu den Zuckeralkoholen. Obwohl Xylit ein reines Kohlenhydrat ist, eignet sich Xucker für eine Low-Carb-Ernährung. Kristallzucker lässt sich mit diesem Süßungsmittel 1:1 ersetzen. Xylit ist relativ geschmacksneutral.
Stevia
Stevia wird aus den Bestandteilen der Stevia-Pflanze entwickelt und ist praktisch kalorienfrei. Seit 2011 ist es in Deutschland zugelassen. Da Stevia gezielt als Zuckerersatz entwickelt wurde, versuchen viele Hersteller auch die Konsistenz bestmöglich zu imitieren und mischen hierzu Trägerstoffe bei. Dabei entsteht ein feines Pulver, das ungefähr vier Mal so viel Süßkraft wie „echter“ Zucker hat. Stevia kann ebenfalls einen leicht bitteren Nachgeschmack haben.
Erythrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, so gut wie kalorienarm und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und Insulinspiegel. Geschmacklich ist es Kristallzucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß. 100 Gramm Zucker sollten mit etwa 130 Gramm Erythrit ersetzt werden. Dennoch sollte der Zuckeraustauschstoff nicht mehr als 20 Prozent des Gesamtgewichts aller Backzutaten ausmachen.
Natürliche Süße aus Früchten
Früchte sind von Natur aus süß und können somit auch zum Süßen genutzt werden. Doch auch hier gibt es einige Kohlenhydratfallen. Datteln werden zum Beispiel gerne beim Low Carb Backen verwendet. Die Süßen sind aber mit 60 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm nicht gerade ein Leichtgewicht. Auch Bananen und Äpfel enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Am besten für das kohlenhydratarme Gebäck sind Beeren, besonders Heidelbeeren oder Brombeeren sind wahre Low-Carb-Früchte.
Neben den beiden Hauptkriterien Mehl und Zucker sollten Sie aber auch ein paar andere Fakten beachten, mit denen das Low-Carb-Backen gelingt.
Schokolade
Schokolade ist nicht tabu, doch achten Sie beim Backen darauf, Backkakao oder Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zu verwenden. Beim Backkakao sollten Sie ein Produkt wählen, dem kein Zucker zugesetzt wurde.
Müsli
Machen Sie doch einfach Ihr eigenes Low-Carb-Müsli. Hierfür sollten vor allem Nüsse; Samen und Kerne in die Mischung kommen. Diese liefern viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß. Und für Abwechslung. Kakaopulver, Zimt oder Kokosflocken.
Viel Spaß beim ausprobieren….
